Thoát vị đĩa đệm được xác định khi nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép lên rễ thần kinh, gây ra những cơn đau đớn. Điều này ảnh hưởng đến khả năng vận động, sinh hoạt và công việc hàng hàng của người bệnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp các loại thuốc đặc trị với các bài tập thể dục sẽ gia tăng hiệu quả lên gấp nhiều lần so với sự tác động đơn lẻ. Dưới đây là một số bài tập mà người bệnh có thể tham khảo:
Với bài tập này, người bệnh sẽ cảm thấy vùng đau được thư giãn, các cơ xương khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Người bệnh nằm ngửa người trên sàn tập
Bước 2: Co hai đầu gối, áp sát về phía ngực, tay duỗi thẳng, lòng bàn chân và lưng áp trên sàn tập
Bước 3: Đưa cằm về phía trước ngực, từ từ nâng phần trên cơ thể cùng hướng với cầm, vai nhấc khỏi mặt sàn
Bước 4: Giữ tư thế này trong 3 giây rồi từ từ hạ lưng xuống
Trong quá trình tập, người bệnh có thể siết chặt tay sau cổ sau khi đã thành thạo các động tác trên.
Thực hiện bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm này liên tục khoảng 30 lần, cứ khoảng 10 lần tập, người bệnh nên nghỉ ngơi khoảng 3 – 5s.
Khi thực hiện động tác này đúng kỹ thuật sẽ giúp giải phóng chèn ép, từ đó giảm thiểu những cơn đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1. Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn tập
Bước 2. Co hai gối, hai tay đan chặt vào nhau vòng qua gối
Bước 3. Dùng tay co gối lên đến sát cằm, để nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây
Bước 4. Thả lỏng cơ thể từ từ về tư thế chuẩn bị ban đầu
Người bệnh lặp lại các động tác từ 15 đến 20 lần sẽ nhận thấy sự chuyển biến tích cực.
Những động tác này cực kỳ đơn giản, người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà theo hướng dẫn sau:
Bước 1. Người bệnh vào tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên sàn tập
Bước 2. Hai tay đan vào với nhau đưa ra sau gáy
Bước 3. Từ từ gập lưng lên tạo ra một góc 90 độ giữa lưng và mặt đất.
Bước 4. Giữ động tác trong khoảng 5s, rồi từ từ hạ người xuống sàn trở về tư thế ban đầu
Kiên trì áp dụng mỗi ngày, mỗi lần tập 20 – 25 lần để đạt đạt được hiệu quả tốt nhất.
Không những giúp cho vòng hai giảm đáng kể, cơ bụng săn chắc mà động tác đạp xe còn giúp cải thiện tình trạng bệnh an toàn.
Cách thực hiện:
Bước 1. Người bệnh nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng
Bước 2. Từ từ gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp
Bước 3. Tập đến khi mỏi chân thì dừng lại
Những động tác của bài tập bắc cầu sẽ giúp cho cột sống được dẻo dai, tăng khả năng đàn hồi, hỗ trợ làm lành các tổn thương ở vùng đĩa đệm.
Cách thực hiện:
Bước 1. Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập
Bước 2. Úp hai tay xuống mặt sàn, hít thật sâu sau đó lấy lực từ từ đẩy mông lên cao
Bước 3. Hai tay ngửa lên, tạo một góc vuông mặt sàn để đỡ hai mông
Bước 4. Cố gắng nâng người hết cỡ, uốn cơ thể giống như hình cây cầu
Bước 5. Giữ tư thế khoảng 15 đến 20 giây thì hạ dần xuống, trở lại tư thế ban đầu, trong quá trình thực hiện, người bệnh hít vào, thở ra đều đặn
Lặp lại các động tác từ 10 đến 20 lần
Tư thế này giúp tác động nhanh vào cột sống, kéo giãn dây chằng, giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1. Chuẩn bị với tư thế nằm sấp người trên mặt sàn
Bước 2. Hai tay chống xuống sàn, lòng bàn chân ngửa lên trên
Bước 3. Người bệnh đẩy nửa người từ từ lên cao tạo thành tư thế giống rắn hổ mang đang ngóc đầu
Bước 4. Cố gắng giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 20 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu
Người bệnh thực hiện liên tục khoảng 15 đến 20 lần để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất
Khi thực hiện động tác này sẽ tạo điều kiện cho dây chằng được thư giãn, phục hồi tổn thương nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Bước 1. Hai tay người bệnh cầm hai đầu khăn lông
Bước 2. Choàng khăn qua lòng của một bàn chân
Bước 3. Người bệnh nằm xuống sàn, hóp chặt cơ bụng, từ từ nâng chân đã choàng khăn lên cao, cố gắng để vuông góc với mặt đất, giữ thẳng chân từ 15 – 30 giây. Sau đó đổi chân.
Thực hiện liên tục 10 – 15 lần.
Kiên trì thực hiện động tác này, người bệnh sẽ cảm thấy những triệu chứng của bệnh thuyên giảm rõ rệt.
Cách thực hiện:
Bước 1. Người bệnh thực hiện tư thế quỳ và chống hai tay xuống sàn, cột sống giữ thẳng
Bước 2. Đưa cánh tay phải về phía trước và đẩy chân trái ra sau, chú ý cánh tay, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng, giữ trong khoảng 30 giây
Bước 3. Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên: tay trái hướng về phía trước, chân phải đẩy ra sau.
Lặp lại động tác mỗi bên 10 – 15 lần
Động tác Plank
Plank đúng cách không những mang lại những lợi ích cho sức khỏe mà còn cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.
Người bệnh có thể thực hiện động tác này theo các bước sau:
Bước 1. Chuẩn bị với tư thế nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
Bước 2. Nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân.
Bước 3. Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, người bệnh cố gắng giữ thẳng lưng trong 30 giây.
Bước 4. Từ từ hạ xuống, hít thở nhẹ nhàng, thực hiện động tác khoảng 10 lần.
Với các động tác dễ thực hiện, người bệnh nên kiên trì áp dụng mỗi ngày để giảm những cơn đau do tổn thương đĩa đệm l4, l5 gây ra.
Cách thực hiện:
Bước 1. Người bệnh nằm úp trên sàn
Bước 2. Chống hai tay xuống sàn và dùng lực để nâng phần thân cao nhất có thể, lưu ý cẳng tay cần được duỗi thẳng.
Bước 3. Giữ cho đầu, lưng và chân thẳng và giữ nguyên tư thế từ 5-10 giây.
Bước 4. Sau đó thả lỏng cơ thể và quay trở lại trạng thái ban đầu
Thực hiện động tác liên tục 6 – 8 lần, người bệnh sẽ cảm thấy lưng thoải mái hơn, từ đó những cơn đau cũng được cải thiện nhanh chóng.
11. Bài tập hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm bằng động tác vận động nằm sấp
Với tư thế này, vùng lưng của người bệnh không phải chịu áp lực từ các khu vực khác, do đó không xuất hiện những cơn đau nhức, khó chịu.
Cách thực hiện:
Bước 1. Người bệnh nằm sấp trên sàn
Bước 2. Hai tay duỗi thẳng dọc theo người, hai chân khép chặt, lòng bàn chân hướng lên trên
Bước 3. Lưu ý người bệnh cần giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập
Bước 4. Nâng cổ lên cao, đồng thời hít thở đều
Bước 5. Từ từ hạ cổ xuống
Bước 6. Lặp lại động tác trên từ 10 đến 15 lần
Trong quá trình thực hiện các bài tập trên, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
– Tham khảo ý kiến bác sĩ để có những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại, tránh việc luyện tập quá sức vì có thể làm cho bệnh càng thêm nghiêm trọng
– Trong thời gian đầu chỉ tập với cường độ nhẹ, sau đó, tăng tốc độ từ từ
– Với những động tác khó, cần có người hỗ trợ
– Nếu gặp các cơn đau, người bệnh nên dừng lại
– Bên cạnh đó cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cùng loại thuốc điều trị thích hợp.
http://soytethainguyen.gov.vn/y-hoc-thuong-thuc/-/asset_publisher/XQT17zvLF0Iw/content/10-bai-tap-chua-thoat-vi-ia-em-cot-song-cho-nguoi-benh-het-lo-lang